올바른 걷기 운동법 및 운동 효과

걷기 운동은 체력이 약하거나 운동에 익숙하지 않은 초보자에게 추천하는 유산소 운동입니다. 운동 효과를 최대로 올릴 수 있는 올바르게 걷는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

걷기 운동 효과

걷기는 정신적, 육체적 건강을 유지하는 데 많은 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.

주요 효과는 아래와 같습니다.

 

1. 체지방 감소 효과
걷기는 누구나 쉽고 지속적으로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동입니다. 유산소 운동을 오래 할 수록 더 많은 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 부담 없이 장시간 할 수 있는 걷기는 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

 

2. 생활습관병의 예방 및 개선
걷기는 생활 습관병 예방 및 개선에 효과적입니다. 대표적으로 대사증후군의 예방 및 개선 효과입니다. 걷기는 체지방을 줄이고 신진대사를 향상시킵니다. 인슐린을 활성화시켜 내장비만, 고혈압, 고혈당 등의 대사증후군을 예방합니다. 걷기의 다른 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 이상지질혈증 및 동맥경화의 개선
• 고혈압의 개선
• 혈당치의 개선
• 간 기능의 개선
• 심혈관 질환 위험 감소
• 골다공증 예방

3. 혈류 촉진을 통한 체질 개선

걷기 운동을 통해 두 번째 심장이라고도 하는 종아리를 움직이면 하체에서 상체로의 혈액 순환이 개선되어 몸 전체의 혈류가 개선됩니다. 혈류를 촉진함으로써 체질과 혈액 색 개선을 기대할 수 있고, 저혈압이나 냉증, 붓기로 고생하는 분에게 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

4. 몸과 마음의 상쾌함과 스트레스 경감

편안한 느낌을 주는 강도로 걸으면 세로토닌이라는 신경 전달 물질이 분비됩니다. 세로토닌은 진정 작용이 있어 의욕을 높이고 불안을 줄여주는 효과는 물론 웰빙 감각을 얻는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 걷기는 몸과 마음을 상쾌하게 하고 스트레스를 해소하는데도 효과적입니다.

올바른 걷기 방법

걸을 때 올바른 형태와 호흡을 인식하는 것이 중요합니다. 특히 자세가 깨지면 걷는 효과를 충분히 얻을 수 없을 뿐만 아니라 다리와 허리 부상을 입을 수 있습니다.

 

1. 자세
걸을 때 자세의 핵심은 머리를 위로 당기는 이미지로 등을 곧게 펴는 것입니다. 어깨에 압력을 가하지 말고 엉덩이를 아치형으로 만들지 않도록 주의하십시오. 턱을 가볍게 당기고 시선을 먼 곳에 집중하십시오.

2. 팔을 휘두르는 방법
걸을 때는 가벼운 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도 정도 구부리고 앞뒤로 세게 흔들어줍니다. 이때 비결은 팔을 넓게 뒤로 당기는 이미지로 흔들어주는 것입니다. 이 방법은 견갑골이 잘 움직이기 때문에 등과 어깨 주위의 근육을 자극하여 보행의 효과를 높일 수 있습니다.

3. 발을 움직이는 방법
걷기에서 기본 발의 자세는 발뒤꿈치로 착지를 하고 발바닥 전체를 착용하며 발가락을 단단히 사용하는 것입니다. 발을 착지할 때 무릎이 펴져 있는지 확인하십시오. 무릎을 구부린 상태로 착지하면 무릎 부상을 입을 수 있습니다. 또한 밖으로 나갈 때 발가락이 똑바로 앞으로 향하고 있는 지 확인하시면 됩니다.

4. 보폭과 보행 속도
걸을 때 평소보다 더 격렬하게 걷는 것으로 운동 효과를 높일 수 있습니다. 평소보다 조금 빨리 걷는 것을 추천드립니다. 자연스럽게 허벅지가 자극되기 때문에 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

5. 복식 호흡
걸을 때 복식 호흡을 하시면 유산소 운동의 효과를 높아집니다. 복식호흡은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬는 호흡을 말합니다. 복식호흡은 폐 기능을 향상시키고 몸 전체에 산소를 전달합니다.

운동 효과를 높이는 방법

1. 걷기 전후 스트레칭

운동 전후 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고 피로 회복을 지원합니다. 각 부위 별 스트레칭은 60초 정도가 좋다고 합니다.

 

2. 보행 속도
보행 속도가 증가할수록 지방 연소 효과가 높아집니다. 걸을 때는 조금 빠르고 땀을 흘리는 것이 좋습니다. 평소 보행 속도에 따라 자신에게 맞는 속도로 걸어주세요. 체력과 그날의 신체 상태에 따라 조정하시면 됩니다.

 

3. 도보 시간 
유산소 운동이 지방 연소를 시작하는 데 20분 이상이 걸린다고 합니다. 다이어트 목적으로 걷는 경우 최소 20 분 걷기 운동을 하셔야 합니다. 가능하면 약 30 분 ~ 1 시간 동안 하는 것이 효과적입니다. 

 

4. 운동 시간

걷고 운동을 한다면 아침에 추천합니다. 아침에 운동하면 매일 신진대사를 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 체중 감량을 원한다면 아침 식사 전에 하는 것이 좋습니다. 여분의 에너지 없이 운동 할 수 있으므로 지방을 효율적으로 태울 수 있습니다.